Dieta Mediterrânea

O US News and World Report acaba de anunciar e a CNN Health de publicar que a dieta mediterrânea foi selecionada como a melhor dieta global de 2019.

Não é uma constatação tão surpreendente, pois numerosos estudos descobriram que este padrão alimentar pode reduzir o risco de diabetes, colesterol alto, demência, perda de memória, depressão e câncer de mama. Refeições baseadas no padrão da região do Mediterrâneo também estão ligadas a ossos mais fortes, um coração mais saudável e uma vida mais longa. Ah, e perda de peso também.

A região do mediterrâneo apresenta culinária simples, baseada em vegetais, com a maioria de cada refeição concentrada em frutas e vegetais, grãos integrais, feijões e sementes, com algumas nozes e uma forte ênfase no azeite extra-virgem. O açúcar refinado e farinha são consumidos em raras ocasiões. As gorduras que não o azeite, como a manteiga, também têm presença rara.

A carne vermelha aparece pouco, geralmente só para dar sabor a um prato. Em vez disso, as refeições podem incluir ovos, laticínios e aves, mas em porções muito menores do que na dieta ocidental tradicional. Peixes, no entanto, são frequentes no cardápio.

É mais do que uma dieta, é um estilo de vida, pois também estimula a alimentação com amigos e familiares, a socialização durante as refeições, a ingestão consciente de seus alimentos favoritos, bem como movimentos conscientes e exercícios para um estilo de vida saudável e completo.

Para julgar as dietas, um painel de especialistas em doenças cardíacas e diabetes, nutrição, dieta, psicologia alimentar e obesidade revisou a pesquisa sobre as dietas de revistas médicas, relatórios do governo e outros recursos.

Angela Haupt, editora-chefe assistente de saúde do US News and World Report, disse que os especialistas classificaram as dietas em sete categorias: “se é fácil de seguir, sua integridade nutricional, sua capacidade de produzir perda de peso em curto e longo prazo, sua segurança e seu potencial para prevenir e controlar diabetes e doenças cardíacas “.

Em 2018, o primeiro lugar para a melhor dieta geral foi um empate entre a dieta mediterrânea e a dieta DASH, que significa abordagens dietéticas para parar a hipertensão ou a pressão alta. Este ano, o DASH ficou em segundo lugar, com o terceiro lugar indo para a dieta flexitariana, uma dieta baseada em vegetais que permite a carne em raras ocasiões. O quarto lugar foi um empate entre a dieta MIND focada no cérebro e os Vigilantes do Peso.

O que todas essas dietas têm em comum? Eles contam com o consumo de alimentos minimamente processados ​​e se concentram em frutas, vegetais, feijões, lentilhas, grãos integrais, nozes e sementes. Esses alimentos ajudam a reduzir a inflamação, o estresse oxidativo e equilibram nossas bactérias intestinais.

Outra característica comum: elas permitem a indulgência ocasional.

Quer se trate de um copo de vinho tinto na dieta mediterrânica ou um pedaço de bolo em Vigilantes do Peso, permite que as pessoas planejam uma indulgência que de outra forma seria proibida .

Dentre as dietas  pior classificadas, destacam-se a dieta de Dukan e a popular dieta keto, que se concentram em alimentos ricos em proteínas ou ricos em gordura com o mínimo de carboidratos. São extremamente restritivas, difíceis de serem seguidas em longo prazo, e sem suficiente comprovação científica para seguimento.

E como adaptamos a dieta mediterrânea aos padrões brasileiros?

Veja abaixo as orientações da equipe Dietnet:

TODOS OS DIAS:

As três principais refeições devem conter os seguintes elementos básicos:

• Cereais. Uma ou duas porções por refeição, pão, massas, arroz, cuscuz e outros. De preferência, grãos integrais, uma vez que alguns nutrientes importantes (magnésio, fósforo, etc.) e a fibra podem ser perdidos com o processamento.

• Vegetais. Ao almoço e jantar; pelo menos duas porções por refeição ou mais, um deles deve ser cru. A variedade de cores e texturas mostram a diversidade de compostos com propriedades antioxidantes e protetoras. Respeitar sazonalidade.

• Frutas. Uma ou duas porções por refeição. Deve constituir a sobremesa mais frequente. Variar o tipo e a cor, para o consumo de diversos compostos antioxidantes. Respeitar sazonalidade.

• A ingestão diária de 1,5 a 2 litros de água deverá ser o normal. Uma boa hidratação é essencial para manter o equilíbrio da massa corporal, embora as necessidades possam variar em cada indivíduo e com a idade, a atividade física, as circunstâncias pessoais e as condições climáticas. Assim como a água, as infusões sem adição de açúcar, as ervas e caldos (com baixo teor de gordura e sal) podem completar as necessidades.

• Produtos lácteos. Preferi-los em forma de iogurte desnatado e queijos. Contribuem para fortalecimento ósseo.

• O azeite está localizado no centro da pirâmide; é a principal fonte de gorduras na dieta. A composição confere uma elevada resistência às temperaturas de cozimento e deve ser usado para cozinhar.

• Especiarias, ervas, alho e cebola são uma boa forma de introduzir variedade de sabores aos pratos e contribuir para a redução de sal. Azeitonas, nozes e sementes são boas fontes de gorduras saudáveis, proteínas, vitaminas, minerais e fibras. Um consumo razoável de azeitonas, nozes, amêndoas e sementes (um punhado) pode completar uma refeição saudável.

• Respeitando as crenças religiosas e sociais, consumo moderado de vinho e outras bebidas fermentadas (1 copo por dia para mulheres e 2 copos por dia para homens como referência genérica) durante as refeições é recomendada. Aqui pode-se substituir por suco de uva integral.

SEMANALMENTE:

• Variedade de proteínas de origem vegetal e animal deverão ser também consumidos. Os pratos tradicionais da cultura mediterrânica possuem geralmente poucos alimentos com proteína animal como ingrediente principal, mas fornecem sabor.

• Peixe (duas ou mais porções) – aqui a dica é usar a sardinha, que é abundante no Brasil e é rica em ácidos graxos ômega 3, carnes brancas (duas doses) e ovos (2-4 porções) são boas fontes de proteína animal, tal como os mariscos.

• Consumo de carne vermelha (menos de duas porções, carnes magras de preferência). As carnes processadas (menos de uma porção) devem ser consumidas em menor quantidade e frequência.

• A combinação de leguminosas (mais de duas porções) e cereais são uma fonte de proteínas.

Batatas integram as receitas tradicionais acompanhadas principalmente de peixe (mais ou menos de três porções por semana, de preferência batata doce).

OCASIONALMENTE:

No vértice da pirâmide estão representados os alimentos ricos em gorduras e açúcares (doces). Açúcar, doces, bolos e bebidas, tais como sucos de frutas açucaradas e refrigerantes, devem ser consumidos em pequenas quantidades.

Juntamente com a proporção e frequência do consumo alimentar, a inclusão de estilos de vida saudáveis e de elementos culturais é uma novidade da pirâmide. A adoção de um estilo de vida saudável e a preservação dos valores culturais devem ser considerados, a fim de obter todo o potencial benéfico da dieta mediterrânica. Esses elementos são:

• Moderação. As refeições devem ser baseadas na frugalidade, adaptando as necessidades energéticas aos estilos de vida sedentários urbano e moderno.

• Cozinhar. A prática de cozinhar é uma atividade importante na gestão do tempo e do espaço adequados. Cozinhar pode ser relaxante, divertido e feito em família, com amigos e outros entes queridos.

• Socialização. O convívio é importante para o valor cultural e social da refeição, além dos aspectos meramente nutricionais. Cozinhar, estar sentado e conversar à mesa, partilhar os alimentos com a família e os amigos aprofunda a relação social e dá sentido de comunidade.

• A sazonalidade. A preferência por alimentos sazonais, frescos e poucos processados maximiza o conteúdo dos nutrientes protetores da dieta. Sempre que possível, ter em conta, produtos amigos do ambiente e biodiversos, contribuindo para a preservação do meio e das paisagens culturas mediterrânicas.

• Atividade física. A prática regular de atividade física moderada (pelo menos 30 minutos por dia) como um complemento fundamental da dieta, equilibra os gastos de calorias, a manutenção de um peso corporal saudável e de outros benefícios para a saúde. Andar a pé, subir escadas preferindo o elevador, trabalhos domésticos, etc.., são práticas simples e fáceis de exercitar. Atividades de lazer ao ar livre e de preferência em companhia torna mais agradável.

 Descansar também faz parte de um estilo de vida saudável e equilibrado.

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