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    Nutrição sob medida.

A atividade física é certamente elemento fundamental para perda e manutenção de peso. E uma boa alimentação, antes, durante e depois garante que nosso organismo tenha uma boa performance, gaste preferencialmente a gordura corporal durante o exercício, e mantenha, ou até mesmo ganhe massa muscular. Para isso temos que caprichar no que comer antes e depois, em alguns casos prever lanchinhos durante o treino e cuidar da hidratação!

Uma boa alimentação antes da atividade física não necessariamente requer grandes quantidades, e sim os nutrientes indispensáveis para um bom desempenho.

Antes da atividade física é importante comer alimentos que dão energia, mas que sejam de digestão fácil. O carboidrato é extremamente útil para que tenhamos energia antes de treinar. O tipo e quantidade dependem do tipo de atividade, duração e intensidade, bem como do tempo que teremos entre a refeição e o treino. Se não temos muito tempo entre a refeição e atividade, ou seja se formos comer alguma coisa até meia hora antes do exercício, o melhor é escolher alimentos fontes de carboidratos de rápida absorção, que trarão energia rápida para que o organismo tenha uma boa performance. Pode ser um biscoito simples com geleia, ou 1 fatia de pão branco com mel. Mas se temos mais tempo, cerca de uma hora antes de treinar, podemos ingerir carboidratos de mais lenta absorção, como os ricos em fibras, que proporcionarão energia por mais tempo para a atividade.  Exemplos: torrada integral com requeijão reduzido em gorduras; banana com aveia em flocos; mamão com granola, 1 copo de suco de frutas e 2 a 3 cookies integrais. E não esqueça de se hidratar: meia hora antes do exercício é importante tomar um copo grande de água!

Durante o treino: se o treino durar até uma hora e meia, só água basta. Mas se passar desse tempo, para não diminuir a energia, disposição e a performance, é indicado fornecer ao organismo alguma fonte de carboidrato. Pode ser uma fruta, uma fruta seca (1 banana seca ou 2 a 3 damascos, por exemplo), ou até um sachê de mel

E depois de treinar? Mesmo que tenhamos uma boa refeição pré-treino, vamos usar muitas reservas corporais para obter energia e manter a atividade física. O ideal é consumir uma refeição com boa quantidade de carboidratos (arroz, massa, batata, pão ou torrada), acompanhada de proteínas de boa qualidade, como as de origem animal, e complementada com alimentos fontes de vitaminas e minerais, como os vegetais. Aí então a opção pode ser um prato, com salada, carne magra e arroz ou massa; ou um sanduíche natural, composto por pão,  fontes de proteína (queijos, atum, frango desfiado, rosbife, carpaccio, peito de peru, presunto magro) e vegetais no meio; ou ainda: torradas, ovos mexidos e suco de fruta. Outra escolha seria uma boa vitamina de frutas, onde podemos adicionar, por exemplo, leite semidesnatado, diversas frutas (exemplo: banana, mamão, maçã, morangos) e cereais (como a aveia ou o farelo de trigo). Mas se você for jantar depois da academia, faça seu prato completo ou o sanduíche natural!

Sobre a hidratação: Cada pessoa precisa de uma quantidade específica de líquidos no corpo pra se hidratar e pra repor a perda durante e depois da atividade física. Mas pode-se estipular o consumo médio de ½ litro de água uma hora antes do exercício. Durante a atividade o consumo médio deve ser de 200 a 250ml a cada 20 minutos. E a reposição pós exercício deve ser de cerca de 1 copo de água a cada 1 hora mais ou menos.

E mais: Você sabia que durante o sono ocorre boa parte da recuperação e do ganho de massa muscular? Isso porque durante esse período aumenta nossa produção de GH, o hormônio do crescimento, que favorece o ganho muscular. Por isso, durma bem e forneça ao organismo fontes de proteínas de lenta absorção antes de dormir. A caseína do leite, do iogurte e do queijo é uma ótima opção!

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