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    Nutrição sob medida.

O papel de uma alimentação equilibrada na manutenção da saúde já é bem reconhecido, mas as pesquisas mais recentes sobre propriedades, nutrientes e compostos encontrados em alguns alimentos especificamente vem mostrando a importância de alguns também na nossa estética corporal e facial, trazendo consequências até na nossa autoestima!

Por isso, preparei algumas dicas para que sua alimentação ajude a evitar a flacidez e a celulite!

Associados à prática regular de exercícios físicos, a ingestão adequada de alimentos ricos em proteína magra, como carnes magras, peito de frango, peixes magros, laticínios desnatados, ovos, leguminosas sem adição de gorduras no preparo, garantirão a manutenção da musculatura. A medida certa é de pelo menos 1g de proteína por kg de peso por dia. Então, se você pesa 60kg deve consumi pelo menos 60g de proteínas ao dia. Entretanto, os estudos mais recentes indicam que pessoas que fazem dieta para emagrecer necessitam de uma maior quantidade de proteínas por dia para manter a massa muscular. Nesses casos, a necessidade vai para 1,6g por kg de peso. Sendo assim, se você pesa 60kg e quer emagrecer, deve consumir cerca de 96g de proteínas por dia. Quer saber a quantidade média de proteínas nos alimentos que consumimos no nosso dia-a-dia? Veja abaixo:

Alimentos Peso Quantidade Proteínas (g)
Lacticínios (inclui queijo) 250 ml ou 50g 1 copo ou 1 fatia grossa 8
Hortícolas 180 g 1 xícara 3
Fruta 160g variável —-
Leguminosas 100g 1 concha ou 4 colheres de sopa cozidas 7,5
Pão e equivalentes variável variável 3
 Carnes em geral 100g variável 22
Ovos 50g 1 unidade 6
Gorduras e óleos 10g 1 colher chá —-

É importante também a ingestão de carboidratos complexos, que além de ajudarem a manter a musculatura, vão dar energia para a prática da atividade física e conferirão uma boa sensação de saciedade, principalmente os ricos em fibras solúveis. A fibra solúvel é encontrada na aveia, ervilhas, feijões, legumes, cevada, algumas frutas como maçã e frutas cítricas.

A vitamina C , presente nas frutas cítricas, tomate e vegetais verdes, e o silício , muito encontrado na aveia,  auxiliam na formação e manutenção do colágeno. Os antioxidantes encontrados nos alimentos de origem vegetal (ex. brócolis, couve-flor, berinjela) e frutas (ex. maçã, uvas, framboesa, amora) também contribuem reduzindo o dano tecidual causado por substâncias oxidantes e agentes agressores externos (variações climáticas, poluição)

O melhor é que esses nutrientes sejam ingeridos na forma de alimentos, e não de suplementos. Os alimentos possuem outros nutrientes e compostos que auxiliam as funções orgânicas em geral, e não somente a manutenção de uma pele sadia. As fibras, por exemplo, garantem um bom funcionamento intestinal, e não estão presentes em suplementos vitamínicos. Os estudos são muito controversos a respeito de suplementação de nutrientes, por isso o melhor é consultar um profissional especializado antes de consumi-los.

Celulite

É muito comum, cada vez mais cedo, as mulheres se queixarem da celulite. Ela é composta por inflamações no tecido abaixo da pele, que comprometem o tecido gorduroso. Resultam de um aumento da retenção de água, sódio e potássio, com consequente aumento de pressão entre os tecidos, gerando compressão de veias e de vasos linfáticos.

Os fatores predisponentes para o aparecimento da celulite são: hereditariedade, hábitos alimentares desequilibrados, sedentarismo, sexo feminino, fatores hormonais, resistência periférica à insulina, tabagismo, alcoolismo, intoxicação por metais pesados, estresse e aumento da homocisteína.

Os principais nutrientes envolvidos no tratamento da celulite são:

  • Antioxidantes: selênio, cobre, manganês, zinco, Vitamina E, Vitamina B2, Vitamina C. Encontrados nos alimentos de origem vegetal, frutas e sementes.
  • Silício: elemento estrutural do tecido conjuntivo, regulador e normalizador do metabolismo e divisão celular, facilita a formação de compostos estruturais da pele. Encontrado na aveia e na cevada.
  • Boro: diminui a infiltração no tecido celular subcutâneo, mantém as fibras elásticas da pele alinhadas, participa da regulação dos hormônios sexuais, participa da renovação celular e da regulação do metabolismo basal do tecido adiposo.
  • Zinco e cobre: importantes para a regulação do sistema endócrino. Fontes de zinco: ostras, carne vermelha, leite, fígado, moluscos, arenque, farelo de trigo, açafrão e gengibre. Fontes de cobre: fígado, moluscos, grãos integrais, cereais, legumes, rins, aves, ostras, chocolate e castanhas.
  • MSM (metilsulfonilmetano): fonte natural de enxofre. Antioxidante, neutraliza os efeitos de poluentes, envolvido com a produção de queratina, necessário para a síntese de colágeno, tem ação antiinflamatória, auxilia a eliminar metais tóxicos do organismo. Encontrado nas carnes vermelhas mais abundantemente.
  • Bioflavonóides: diminuem a permeabilidade vascular, aumentam a resistência dos microvasos, combatem processo inflamatório, inibem parcialmente a síntese de substâncias inflamatórias e diminuem a reação alérgica. Encontrados nos vegetais e frutas.
  • Isoflavonas: formam o glucagon (hormônio que auxilia no controle do açúcar do sangue), diminuem a oxidação dos ácidos graxos que vão atuar na cadeia inflamatória, ligam-se a receptores de estrogênio atuando como inibidores. Encontradas na soja e seus derivados.
  • Ácidos graxos ômega 3: possuem ação anti-inflamatória. Encontrados na linhaça e nos peixes de águas frias e profundas (salmão, truta, arenque, sardinha, atum, cavalinha)
  • Vitaminas B6, B12 e ácido fólico: Diminuem os níveis de homocisteína, junto com a diminuição de ingestão de carne vermelha. Encontradas nos creais integrais e vegetais.
  • Antioxidantes: neutralizam os radicais livres (Vitaminas C, E, betacaroteno, selênio, manganês, zinco e cobre). Encontrados nos vegetais e frutas.
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