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Fitoquímicos (do grego phyto, que significa planta) são diferentes dos outros nutrientes por não conterem valor nutricional. Alguns desses componentes têm sido utilizados há séculos como componentes de medicamentos. Têm também funções antioxidantes, por protegerem as células da oxidação e da ação dos radicais livres. Eles foram reconhecidos recentemente como poderosos agentes que oferecem proteção a doenças.

Os fitoquímicos presentes nos alimentos devem ser ingeridos ao longo do dia, e de preferência, serem incluídos em todas as refeições, de adultos e crianças. E isso não é difícil, pois eles estão presentes nos alimentos de origem vegetal, ou seja, frutas, verduras, legumes, leguminosas e cereais não refinados. São extremamente importantes para a prevenção de diversas doenças, para o aumento da defesa imunológica, para a manutenção da concentração e do bom humor, para a performance nos estudos e trabalho, e também para a prevenção do sobrepeso e obesidade, problemas hoje comum nas crianças.

A maioria dos antioxidantes está presente nos alimentos, especialmente nas frutas, legumes, verduras, grãos, cereais e oleaginosas. Confira abaixo quais são os antioxidantes mais importantes e onde encontrá-los:

ü  Vitamina A:atua diretamente prevenindo a oxidação da partícula LDL (colesterol ruim). Aumenta a imunidade prevenindo infecções. Também é importante para a saúde ocular. Pode ser encontrada no fígado, no ovo, agrião, cenoura, etc.

ü  Vitamina C:melhora a imunidade, ajuda na saúde cardiovascular e mantém a pele saudável. Aposte nas frutas cítricas, nas frutas vermelhas e na salsinha.

ü  Vitamina E: protege as membranas celulares contra os radicais livres, prevenindo doenças cardiovasculares. É encontrada principalmente nas castanhas, nozes, amêndoas, amendoim, óleos vegetais, soja, sementes, grãos e vegetais verdes escuros.

ü  Zinco: reforça o sistema imunológico e auxilia o crescimento das crianças. Encontrado em carnes, leite e derivados.

ü  Carotenoides: são compostos antioxidantes que dão cor para a maioria das frutas e vegetais, que podem variar desde o amarelo até o vermelho vivo. Importantes para a saúde da pele, dos olhos e na prevenção de cânceres.

ü   Polifenóis: São compostos bioativos presentes em vegetais e em produtos como chás, chocolate e vinho. Além de darem cor aos vegetais, eles também conferem algumas características de sabor. Eles se dividem em 4 famílias: flavonoides, ácidos fenólicos, lignanas e resveratrol. Além do poder antioxidante, os polifenóis têm atividade anti-inflamatória, antialérgica, anticancerígena e ajudam a controlar o nível do colesterol ruim.  São diversas as fontes, entre as principais destacam-se frutas vermelhas e roxas, cacau, chá verde, soja, café, cebola e aveia.

ü  Curcuminoides: substâncias que dão cor e aroma aos vegetais. O mais conhecido é a curcumina, pigmento que dá a cor amarelada ao açafrão ou cúrcuma, normalmente usada como tempero, principalmente na culinária asiática. Diversos estudos já comprovaram a ação anti-inflamatória, antibacteriana, antiviral, antifúngica e antitumoral da curcumina.

Dica: Quanto mais cor e variedade, mais alimentos com poder antioxidante!.

O importante é incluir fontes de fitoquímicos, de preferência em todas as refeições, e deixar a alimentação colorida e variada, para que diversos nutrientes sejam ingeridos ao longo do dia.

crianca fruta

A inclusão de alguns alimentos no prato da criança é fundamental para a manutenção da saúde. Veja quais são eles:

–       Cereais integrais: pelo menos 3 porções ao dia (metade da quantidade de cereais a ser ingerida ao dia – 6 porções) – fontes de fibras, vitaminas do complexo B, magnésio e zinco.  Uma porção = ½ xícara

–       frutas ricas em vitamina C (amora, melão, laranja, kiwi, limão, laranja lima, papaya, framboesa, morango, melancia): 1 ou mais porções / unidades ao dia

–       vegetais ricos em vitamina C (brócolos, aspargos, couve de bruxelas, repolho, couve-flor, pimentão, batata, tomate, inhame): 1 ou mais porções / unidades ao dia

–       frutas ricas em vitamina A (damasco, melão, mamão, nectarina, pêssego, framboesa, caqui, morango, tangerina, melancia): 1 ou mais porções / unidades ao dia

–       vegetais ricos em vitamina A (brócolos, cenoura, chicória, couve, mostarda, abóbora, espinafre, tomate, agrião, inhame): 1 ou mais porções / unidades ao dia

–       outras frutas ou vegetais: 3 ou mais porções – fontes de vitaminas, minerais e fibras

–       leite e derivados  (iogurte, coalhada, queijos):  3 porções – fontes de cálcio, vitamina D e proteínas

–       carnes, ovos ou leguminosas: 2 porções – fonte de ferro e proteínas

–       oleaginosas / azeite de oliva: 1 a 2 porções ao dia – fontes de gordura monoinsaturada, importante para a circulação do sangue

 

crianca verduras

Por último, algumas dicas para estimular as crianças a consumires todos esses alimentos:

  • Prepare saladas bem coloridas e coma junto com a criança;
  • Inclua sempre frutas no lanche, mas varie a fruta (banana, maçã, pêra, uvas em um potinho, mamão picado, melão picado, ameixa, nectarina, mexerica);
  • Se possível coloque 2 frutas diferentes no lanche da escola.
  • Prefira cereais integrais para os lanches (biscoitos, pães, granola).
  • Prepare sucos diferentes em casa, misturando frutas e hortaliças; água de coco também é uma boa opção e deixa o suco saboroso!
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