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Que tal aproveitar a Páscoa para incrementar sua ingestão de fontes de ômega 3?

Você sabe o que são os ômegas 3? São tipo de ácidos graxos, ou seja, gorduras, que até podemos produzir no nosso corpo, mas cuja maior fonte é a alimentação (já que nossa produção corporal é insuficiente para suprir nossas necessidades). Os principais ácidos graxos da família n-3 são o alfa-linolênico  o eicosapentanóico-EPA e o docasahexanóico-DHA.  Esses tipos de gorduras, particularmente EPA e DHA,  possuem uma forma e composição específicas, que garantem algumas funções importantes no nosso organismo. Dentre essas funções, podemos citar: propriedades anti-inflamatórias, auxílio a uma boa função cardiovascular, à circulação e ao controle da pressão arterial, modulação do colesterol e dos triglicérides. Além dessas funções, o ômega 3 é um nutriente que exerce uma ação protetora no sistema nervoso central, e já mostrou, através de vários estudos, uma ação positiva na capacidade cognitiva (no aprendizado) e na prevenção e tratamento de transtornos mentais, como depressão, ansiedade, através de seu papel na neurotransmissão, na neurogênese, na sobrevivência celular, no controle da neuroinflamação e na transmissão dos impulsos nervosos.

Aqui no Brasil, as fontes mais consumidas são os peixes sardinha e bonito, mas encontramos boas quantidades de ômega 3  também no salmão, atum arenque, cavalinha e truta. Fontes de origem vegetal são as sementes de chia e linhaça, e em quantidade menor, sementes oleaginosas, como nozes e castanhas.

Vamos a algumas receitas para o almoço de Páscoa?

SARDINHA AO ESCABECHE

(Rende 03 porções)

INGREDIENTES

  • 600 gramas de filés de sardinha
  • Suco de 01 limão
  • 01 colher de café de pimenta do -reino
  • Uma colher de sopa de vinagre
  • 02 dentes de alho picado
  • Sal a gosto
  • 01 xícara de chá de cebolinha verde picada
  • 02 tomates médios maduros picados
  • 01 cebola média picada
  • 01 pimentão médio verde picado
  • 01 xícara de chá de salsinha picada
  • 01 xícara de chá de manteiga
  • 01 xicara de chá de manjerona picada

MODO DE PREPARO

  • Temperar os filés com suco de limão, pimenta-do-reino, vinagre, alho e sal.
  • Deixar marinar por 30 minutos
  • Retirar do tempero e colocar em um refratário
  • Alterne as camadas: sardinha, cebolinha, tomate, cebola, pimentão e salsinha,
  • Regar com Manjerona misturada com manteiga derretida
  • Levar ao forno médio, até que os filés estejam assados.

Bonito com aspargos

  • 4 postas de bonito
  • 1 dente de alho
  • sal a gosto
  • suco de 3 limões
  • 1 colher de chá de gengibre ralado
  • 1 colher de sopa de azeite de oliva
  • 12 palitos de aspargos

Temperar as postas de bonito com o suco de limão, alho e sal, deixando reservado por 30 minutos. Colocar as postas para em uma assadeira com o azeite, cobrir com papel alumínio e levar ao forno médio por 30 minutos. Retirar o papel alumínio e deixar por mais 15 minutos pra dourar, juntando os aspargos desta vez.

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