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    Nutrição sob medida.

Segundo as recomendações do American College of Sports and Medicine, uma pessoa que quer manter massa muscular e perder gordura corporal deve ingerir em média 1,6g de proteínas por quilo de peso. Já quem quer ganhar massa muscular deve ingerir de 2g a 2,4g de proteínas por quilo de peso. Ou seja, se você tem 70 quilos e quer aumentar sua musculatura, deve ingerir de 140 a 168 gramas  de proteínas por dia. Mas não é só isso. Nossa capacidade de absorção de proteínas para síntese de massa muscular é limitada por refeição, e fica em cerca de 0,25 a 0,30 gramas por quilo de peso por refeição. Traduzindo, a mesma pessoa, que tem 70 kg, deve consumir cerca de 17,5 a 21g de proteínas por refeição, ou conforme sugestão do American College, de 15 a 25g de proteínas por refeição, pra generalizar.  Doses maiores não costumam trazer resultados, e só devem ser consideradas segundo orientação individualizada para casos específicos.  E quanto será que isso representa?

Veja abaixo uma tabela com a quantidade de proteínas de alguns alimentos que costumam compor nossas refeições:

Alimentos Peso Quantidade Proteínas (g)
Lacticínios (inclui queijo) 250 ml ou 50g 1 copo ou 1 fatia grossa 8
Hortícolas  180 g 1 xícara 3
Fruta 160g  variável  —-
Leguminosas 100g 1 concha ou 4 colheres de sopa cozidas  7,5
Pão e equivalentes variável  variável  3
 Carnes em geral 100g  variável  22
Ovos 50g 1 unidade 6
Gorduras e óleos 10g 1 colher chá —-
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